健身餐食谱一日三餐 建议收藏

很多人对健身餐是又爱又恨，爱它能帮助自己更好地达到目标，又恨它的单调口味。

其实，健身餐和普通三餐一样，主食、蔬菜、肉类都需要，只是在食材选择和烹饪上更加讲究。

健身餐并不是单调的清水煮鸡胸，只要搭配和烹饪得当，一样可以是色香味俱全的美食。

好的健身餐应该满足以下四种条件：

• 热量安排合理，不用节食也能满足每天的能量需求，实现健身目标。
• 不难吃，不是单调的清水煮菜、清水煮鸡胸，很多调味料的热量并不高，该放就放。
• 操作简单、便捷，方便健身人快捷地准备好每日的力量。
• 食材丰富又常见，能搭配出1周不重样的健身餐。

健身餐搭配原则

常见原则是碳水化合物＞蛋白质＞脂肪 ，常见比例为5:3:2，即每餐搭配中碳水化合物占50%、蛋白质30%，脂肪20%。

减脂餐的标准可以在此基础上调整为5:2.5:2.5来安排。

其中，不含淀粉的绿色蔬菜占比50%，肉、蛋类蛋白质食物占比25%，以碳水为主的主食占比25%。

不管是增肌还是减脂，碳水化合物、蛋白质、脂肪等都应该摄入一定的比例，不要盲目杜绝脂肪，油脂摄入不足会影响肌肉合成的代谢水平及人体健康。

值得收藏的健身餐食材推荐表

这是根据美国康乃狄克大学副教授、专业营养师福洛克博士的饮食建议整理而成的食材清单。

随意根据以下食材搭配能够帮助你更好实现增肌大计。

低GI食材清单，让你的减脂餐不再单调

制作快手健身餐的神器推荐

电蒸锅

可蒸，可煮，对于繁忙的上班族和学生党来说是搞定蛋白质和碳水食物省时又方便的神器。

早起洗漱时，把鸡蛋、或者玉米、薯类放到锅里，便可以安心去做其他的啦。

不粘锅

健身党必备的利器，不费油能更好地控制健身餐的用油量，同时让食物更美味，简直是煎鸡胸、牛排和各种蔬菜饼的好搭档。

5种值得选择的减脂餐低卡调味品

蒸、煮、煎是健身餐常用的三种烹饪方式，尤其是煮。 不过，即便是水煮菜，我们也可以搭配一些低热量的调味品，让健身餐变得更有风味。

黄豆酱 每100克137大卡

番茄酱 每100g83大卡

低脂蛋黄酱 每100克68大卡

辣椒酱 每100克36大卡